خطر در مبدل: چگونه غذای فوق فرآوری شده به سلامتی شما آسیب می رساند؟

در 32 مورد از 45 مطالعه، خوردن غذاهای فوق فرآوری شده بیشتر احتمال بروز مشکلات سلامتی را افزایش داد. | اعتبار عکس: Freepik

یک مطالعه هشداردهنده جدید، “غذاهای فوق فرآوری شده” را به بسیاری از نگرانی های بهداشتی مرتبط می کند.

یک مطالعه اخیر ارتباط نگران کننده ای را بین غذاهای فوق فرآوری شده (UPFs) و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی نشان داده است. این مطالعه که بزرگترین بررسی جهان به حساب می‌آید، نشان می‌دهد که مصرف UPF می‌تواند با 32 اثر مضر سلامتی از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و حتی مشکلات سلامت روان مرتبط باشد. این در زمانی اتفاق می افتد که مصرف جهانی UPF ها، از جمله گزینه های مناسب مانند غلات، میله های پروتئینی، نوشیدنی های شیرین و فست فود، در حال افزایش است.

غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟

برخلاف غذاهای کم فرآوری شده مانند سبزیجات کنسرو شده یا میوه های یخ زده، UPF ها تحت فرآیندهای صنعتی متعددی قرار می گیرند و مملو از مواد افزودنی هستند. این غذاها محصولات کارخانه ای مملو از قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و مواد مصنوعی هستند.

• فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده: غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و آجیل خام ویتامین ها و مواد مغذی طبیعی خود را حفظ می کنند. فرآیندهایی مانند انجماد یا پاستوریزاسیون ایمنی را بدون تغییر قابل توجه تضمین می کند.

• فرآوری شده: این غذاها تا حدودی فرآوری می شوند اما عموماً حاوی دو یا سه ماده اضافه شده مانند نمک، روغن یا شکر هستند. به عنوان مثال می توان به کنسرو ماهی یا نان تازه پخته اشاره کرد.

• فوق فرآوری شده (UPF): اینها غذاهایی هستند که با خطرات سلامتی مرتبط هستند. آنها به شدت فرآوری می شوند و اغلب حاوی لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده مانند قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. به وعده های غذایی منجمد، نوشیدنی های شیرین، تنقلات بسته بندی شده و بسیاری از اقلام فست فود فکر کنید.

UPF هایی که ما اغلب مصرف می کنیم اما متوجه نمی شویم چیست

• صبحانه: غلات قندی، بسته های بلغور جو دوسر فوری، شیرینی های صبحانه، ساندویچ های صبحانه از قبل آماده شده.
• تنقلات، خوراک مختصر: چیپس سیب زمینی، کوکی ها، آب نبات ها، کیک های میان وعده بسته بندی شده، میله های انرژی (برخی انواع)، نودل های فوری، این ها معمولاً مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند. آنها اغلب حاوی افزودنی های مصنوعی برای افزایش طعم و افزایش عمر مفید هستند.
• نوشیدنی ها: نوشابه های قندی، نوشابه های گازدار، آب میوه های طعم دار مصنوعی، ماست با طعم میوه (با شکر اضافه شده)
• شام ناهار: غذاهای منجمد، هات داگ، سوسیس، ناگت مرغ، رامن فوری، پوره سیب زمینی فوری، غذاهای ماکارونی از پیش آماده شده.
• چاشنی ها: سس سالاد خامه ای، سس کچاپ، سس مایونز، مارینادهای تجاری آماده شده.
• دسرها: بستنی، کیک و پای پخته شده تجاری، پودینگ فرآوری شده، پارفی ماست شیرین.

سمت تاریک راحتی

این مطالعه تأثیر نگران کننده UPF ها بر سلامت جسمی و روانی ما را آشکار کرده است. این اقلام راحت و اغلب با ثبات در قفسه هزینه قابل توجهی دارند و به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی را افزایش می دهند.

خطرات سلامت جسمانی

• ناراحتی قلبی: این مطالعه ارتباط «قانع‌کننده» بین مصرف بالای UPF و افزایش 50 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را نشان داد. این به معنی شانس بسیار بالاتری برای حملات قلبی و سکته مغزی است، شرایطی که می تواند کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
• آشفتگی متابولیک: این تحقیق نشان می دهد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 برای کسانی که UPF بیشتری مصرف می کنند، 12 درصد بیشتر است. این غذاها اغلب مملو از قندها و چربی های ناسالم هستند که می تواند تنظیم قند خون را مختل کرده و منجر به این بیماری مزمن شود.
• چاقی: غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب کالری متراکم و فاقد مواد مغذی هستند که منجر به مصرف بیش از حد و افزایش وزن می شود. مطالعات نشان می دهد که با مصرف مکرر مواد غذایی فوق فرآوری شده، خطر چاقی بین 40 تا 66 درصد افزایش می یابد.
• مرگ و میر کلی: این مطالعه همچنین شواهد «بسیار پیشنهادی» به دست داد مبنی بر اینکه رژیم غذایی سرشار از UPF ممکن است خطر مرگ به هر علتی را تا 21 درصد افزایش دهد. این پتانسیل تأثیر منفی گسترده تری بر سلامت کلی را برجسته می کند.

نگرانی های سلامت روان

• اضطراب و افسردگی: این تحقیق ارتباط نگران کننده ای را بین UPF و بهزیستی ذهنی نشان داد. 48 تا 53 درصد افزایش خطر ابتلا به اضطراب و اختلالات روانی رایج با مصرف بالای UPF مرتبط بود. این نشان دهنده نقش بالقوه UPF ها در کمک به احساس اضطراب و افسردگی است.
• مشکلات خوابشواهد “بسیار پیشنهادی” نشان می دهد که خطر مشکلات خواب برای کسانی که UPF بیشتری مصرف می کنند تا 40 درصد افزایش می یابد. این اختلال در الگوهای خواب می تواند بر سلامت روان و بهزیستی کلی تأثیر بگذارد.

با انتخاب‌های آگاهانه و انتخاب میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل، می‌توانیم گام مهمی در جهت حفظ سلامت جسمی و روانی خود برداریم.

کارشناسان چه می گویند؟

دکتر سنگیتا، یک متخصص تغذیه با بیش از 12 سال تجربه در صنعت غذا و تناسب اندام، مفاهیم این تحقیق را روشن می کند و توصیه های عملی برای پیمایش یک مسیر غذایی سالم تر ارائه می دهد.

در مورد ماهیت اعتیادآور UPF ها

طعم های مصنوعی و تقویت کننده های طعم در UPF ها می تواند بسیار اعتیاد آور باشد. مردم اغلب میزان مصرف خود را دست کم می گیرند و فکر می کنند که «فقط یک یا دو وعده» ضرری ندارد. اما از نظر روانی، متوقف کردن آن سخت است، که منجر به حداقل پنج وعده در روز می شود. این نه تنها کالری دریافتی را افزایش می دهد، بلکه احساس گرسنگی دائمی را به دلیل عدم سیری از UPF ها ایجاد می کند.

فیبر کمتر به معنای سلامت روده ضعیف است

از آنجایی که UPF ها اغلب فاقد فیبر هستند که برای باکتری های روده ضروری است، پردازش آن را بیشتر از بین می برد. برخلاف میوه‌های کامل، که حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده مقداری فیبر را از دست می‌دهند، UPF‌ها عملاً فیبری برای تغذیه باکتری‌های روده ندارند و در نهایت بر سلامت روده تأثیر می‌گذارند.

“تله لذت” UPF ها

برخی از مواد افزودنی موجود در UPF ها می توانند سیستم دوپامین را در مغز فعال کنند و احساسات لذت بخشی را تقلید کنند. غذاهای قندی باعث افزایش دوپامین می شوند که منجر به ایجاد یک «تله لذت» می شود که باعث می شود بیشتر هوس کنیم. این، همراه با کمبود فیبر در UPF ها، به پرخوری و چاقی کمک می کند.

نکات عملی دکتر سنگیتا برای رژیم غذایی سالم تر

اگرچه اجتناب از تمام غذاهای فرآوری شده ممکن است غیرواقعی به نظر برسد، اما راه حل هایی وجود دارد. غذاهای بیشتری را در خانه با مواد سالم بپزید، حتی برای غذاهایی مانند پاستا. هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، گزینه های سالم تری را انتخاب کنید. با انتخاب های آگاهانه، می توانیم مصرف UPF خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهیم و سلامت کلی خود را بهبود بخشیم.

بنابراین، دفعه بعد که به سراغ آن غذای منجمد یا میان وعده شیرین می‌روید، هزینه‌های پنهان سلامتی خود را به خاطر بسپارید و جایگزین‌های کامل و فرآوری نشده را برای تغذیه بدن و ذهن خود انتخاب کنید.