وقتی به آنچه ورزشکاران را عالی می‌کند فکر می‌کنیم، تعداد کمی از ما فکر می‌کنیم که خواب ممکن است نقش مهمی داشته باشد. اما بسیاری از بهترین ورزشکاران جهان می گویند که خواب بخش مهمی از برنامه تمرینی آنهاست و برای کمک به عملکرد خوب آنها کلیدی است.
برای مثال سرنا ویلیامز تلاش می کند هر شب هشت ساعت بخوابد. لبرون جیمز، ستاره NBA، هشت تا ده ساعت در شب را هدف قرار می دهد، در حالی که اسطوره NFL، تام بردی می گوید که او زود به رختخواب می رود و حداقل 9 ساعت می خوابد.
جای تعجب نیست، زیرا خواب نقشی کلیدی در متابولیسم، رشد و ترمیم بافت‌ها (مانند ماهیچه‌های ما) ایفا می‌کند و تضمین می‌کند که حافظه، زمان واکنش و تصمیم‌گیری به خوبی کار می‌کنند. همه این فرآیندها بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد.
اما فقط ورزشکارانی نیستند که عملکرد ورزشی آنها می تواند از خواب مناسب بهره مند شود. حتی ورزشکاران آماتور نیز می توانند با داشتن خواب کافی در هر شب، فواید ورزش را برای تناسب اندام و سلامت خود به حداکثر برسانند.
در اینجا فقط برخی از راه هایی که خواب به تناسب اندام شما کمک می کند آورده شده است:
تناسب اندام هوازی
ورزش برای بهبود تناسب اندام هوازی عالی است. هم ظرفیت هوازی (توانایی دویدن یا دوچرخه‌سواری سریعتر با بار سنگین‌تر) و هم کارایی را بهبود می‌بخشد (به این معنی که بدن شما به اکسیژن کمتری برای دویدن یا دوچرخه‌سواری با سرعت یکسان نیاز دارد).
یکی از عوامل موثر در بهبود تناسب اندام هوازی، عملکرد میتوکندری بدن است. میتوکندری ها ساختارهای کوچکی در سلول های ماهیچه ها هستند که مسئول ایجاد انرژی مورد نیاز عضله در طول تمرین هستند.
تحقیقات نشان می دهد که خواب کم (فقط چهار ساعت در شب برای پنج شب) می تواند عملکرد میتوکندری را در شرکت کنندگان سالم کاهش دهد. نشان داده شد که تمرین تناوبی با شدت بالا این اختلالات را در کوتاه مدت (در یک دوره پنج روزه) کاهش می دهد. اما، در حال حاضر مشخص نیست که چگونه این اختلالات در بلندمدت بر روی سازگاری با ورزش تأثیر می‌گذارند، بنابراین اگر بهبود تناسب اندام هوازی یکی از اهداف شماست، بهتر است یک خواب خوب شبانه داشته باشید.
رشد عضلانی
اگر به دنبال تقویت قدرت یا عضله هستید، خواب نیز مهم است.
رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که پروتئین‌های جدیدی به ساختار عضلانی اضافه می‌شوند – فرآیندی که به عنوان «سنتز پروتئین ماهیچه‌ای» شناخته می‌شود. این فرآیند با ورزش و مصرف غذا (به ویژه پروتئین) تحریک می شود و می تواند حداقل 24 ساعت بعد از تمرین ادامه یابد.
تحقیقات نشان می دهد که حتی تنها چند شب خواب ناکافی، واکنش سنتز پروتئین ماهیچه ای به دریافت مواد مغذی را کاهش می دهد. این نشان می دهد که خواب ضعیف ممکن است عضله سازی را برای بدن دشوارتر کند.
هورمون های آنابولیک
هورمون ها به عنوان پیام رسان های شیمیایی عمل می کنند که به طیف وسیعی از عملکردها در سراسر بدن، مانند رشد و توسعه بافت ها کمک می کنند. هورمون هایی که با این فرآیندهای ساختمانی درگیر هستند را می توان هورمون های “آنابولیک” نامید.
دو هورمون آنابولیک – تستوسترون و هورمون رشد که در طول خواب ترشح می شوند – ممکن است برای بهبودی و سازگاری با ورزش نیز مهم باشند. این هورمون ها نقش های متعددی در بدن دارند و با بهبود ترکیب بدن (چربی کمتر بدن و توده عضلانی بیشتر) مرتبط هستند. مقدار بیشتر توده عضلانی و چربی کمتر بدن می تواند برای ورزش و سلامتی مفید باشد.
وقتی خواب فقط به پنج ساعت در شب محدود می شود (مشابه میزان خواب بسیاری از بزرگسالان شاغل)، سطح تستوسترون در مردان جوان سالم کاهش می یابد. محدودیت خواب با مدت مشابه نیز باعث تغییر ترشح هورمون رشد در طول خواب می شود. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، به دلیل ارتباط آنها با بهبود ترکیب بدن، این احتمال وجود دارد که این هورمون ها ممکن است در میانجی رابطه بین خواب و تناسب اندام نقش داشته باشند.
سوخت گیری بعد از ورزش
ورزش اغلب از گلوکز (قند) به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. ماهیچه ها گلوکز غذاهایی که می خوریم را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند تا نیازهای ورزش را برآورده کنند. پر کردن ذخایر گلیکوژن پس از ورزش، بخش مهمی از روند ریکاوری است. با مصرف صحیح مواد مغذی، ممکن است تا 24 ساعت طول بکشد تا ذخایر به طور کامل پر شوند. هورمون انسولین می تواند برای ماهیچه ها برای جذب گلوکز به منظور ساخت گلیکوژن مورد نیاز باشد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که خواب ناکافی اثر انسولین را کاهش می دهد. این می تواند بر توانایی بدن برای جایگزینی ذخایر گلیکوژن تأثیر بگذارد، با یک مطالعه نشان داد کاهش ذخایر گلیکوژن ماهیچه پس از یک شب محرومیت از خواب.
ذخایر خالی گلیکوژن می تواند عملکرد ورزشی بعدی را در کوتاه مدت و بلندمدت مختل کند، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل شود که ذخایر گلیکوژن پس از ورزش دوباره پر می شود.
چگونه خوب بخوابیم
خواب به وضوح برای تناسب اندام شما مهم است، بنابراین در اینجا چند راه برای اطمینان از داشتن خواب مناسب هر شب وجود دارد:
- یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید: کارهایی را قبل از خواب انجام دهید که به شما کمک می کند آرام و آرام شوید – مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش. دوش آب گرم یا حمام آب گرم قبل از خواب نیز می تواند مفید باشد زیرا کاهش دمای بدن پس از آن می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
- یک محیط خواب خوب ایجاد کنید: قرار گرفتن در معرض نور در طول شب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، بنابراین سعی کنید تا آنجا که ممکن است جلوی نور را بگیرید. سعی کنید اتاق را خنک نگه دارید، اما نه خیلی سرد. محیط خیلی گرم یا خیلی سرد می تواند کیفیت خواب را مختل کند.
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید: تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی برای کیفیت خواب مفید است، بنابراین سعی کنید ورزش یا فعالیت بدنی را در روز خود بگنجانید.
- یک برنامه خواب ثابت داشته باشید: این به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند، که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است.
اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید – حداقل هفت تا نه ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید.
اما سوینی، مدرس ورزش، تغذیه و سلامت، دانشگاه ناتینگهام ترنت و ایان والشه، مدرس علوم سلامت و ورزش، دانشگاه نورثامبریا، نیوکاسل
این مقاله از The Conversation تحت مجوز Creative Commons بازنشر شده است. مقاله اصلی را بخوانید.