چگونه قند خون را با غذا کاهش دهیم


این نگران کننده است زیرا این شرایط خطر بیماری قلبی، آسیب چشم، آسیب کلیه، آسیب عصبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد.

غذا ابزاری قدرتمند برای کنترل سطح قند یا گلوکز خون است. انتخاب های سالم می تواند به پیشگیری از پیش دیابت کمک کند، شانس پیشرفت شما را از پیش دیابت به دیابت نوع ۲ کاهش دهد و در صورت ابتلا به آنها به مدیریت سطح گلوکز کمک کند.

یک رژیم غذایی سالم می تواند به ویژه برای افراد مسن مفید باشد. در یک مطالعه بزرگ برنامه پیشگیری از دیابت (DPP)، شرکت کنندگان مسن که رژیم غذایی سالم تری داشتند، به طور منظم ورزش کردند و وزن کم کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۷۱ درصد کاهش دادند. در مدت ۲.۸ سال آن را کاهش دادند.

هدف از پیروی از رژیم غذایی دیابت یا پیش دیابت، جلوگیری از مقاومت به انسولین است. به طور معمول پس از خوردن غذا، گلوکز خون بالا می رود و پانکراس انسولین ترشح می کند. انسولین گلوکز را به سلول ها می فرستد و در آنجا برای انرژی استفاده می شود. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که لوزالمعده نتواند نیاز به انسولین را برآورده کند. شما در نهایت کمتر تولید می کنید و سطح گلوکز شما بالاتر از آنچه باید باشد باقی می ماند. برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲، رژیم غذایی که حساسیت به انسولین تولید شده توسط بدنشان را افزایش می دهد، مهم است و برای دیگران می تواند به حفظ این وضعیت کمک کند.

با این حال، بسیاری از ما نمی دانیم چه بنوشیم و چه بخوریم. در زیر، ما تصورات غلط رایج در مورد رژیم غذایی و کنترل قند خون را برطرف کرده و اقداماتی را پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید برای ایجاد تفاوت انجام دهید.

کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید

کدام کربوهیدرات ها را می توان برای کنترل گلوکز مخلوط کرد و چگونه؟ برخی می گویند نان دشمن دیابتی هاست و برخی از دیابتی ها به دلیل داشتن قند نمی توانند میوه بخورند. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. تحقیقات نشان می دهد که برخی از آنها مانند آرد تصفیه شده، سیب زمینی و غذاهای حاوی قند افزوده بالا می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله Diabetes Care منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، خطر ابتلا به دیابت را تا ۱۰ درصد کاهش می دهند. از سوی دیگر، غذاهای کامل که حاوی کربوهیدرات هستند، مانند میوه ها، لوبیاها و غلات کامل، حاوی فیبر هستند و افزایش گلوکز خون را بعد از غذا کاهش می دهند. در نتیجه، سطح گلوکز افزایش نمی یابد و از پانکراس مالیات نمی گیرد.

نتایج یک مطالعه بر روی ۵۵۴۶۵ سالمند در دانمارک نشان داد که مصرف روزانه غلات کامل خطر ابتلا به دیابت را ۷ تا ۱۱ درصد کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ در استرالیا نشان داد که افراد میانسال و مسن که حدود دو وعده در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که میوه کمتری مصرف می‌کنند، ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. -دوره سال یک امتیاز دیگر: غلات کامل، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها را فراهم می کنند، ترکیباتی که به حساسیت به انسولین نیز کمک می کنند.

مقداری وزن کم کنید

اضافه وزن با فرستادن چربی بیشتر به سلول های عضلانی و سخت تر شدن جذب قند از خون برای ماهیچه ها، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ممکن است تحت تأثیر اعداد و ارقام قرار بگیرند و فکر کنند که اضافه وزن دارند.

در واقع، مقادیر کم تفاوت زیادی ایجاد می کند. طبق مطالعه برنامه پیشگیری از دیابت، کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن بدن (۴.۵ تا ۶.۳ کیلوگرم در صورت وزن ۹۰ کیلوگرم) می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. اگر فردی ۱۱ کیلوگرم وزن کم کند فرقی نمی کند، بهتر است بسته به جثه خود ۲ کیلوگرم، ۴.۵ کیلوگرم و ۶.۸ کیلوگرم وزن کم کنید و تا حد امکان وزن خود را کاهش دهید. افزایش وزن احتمالاً دوباره مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.

چربی های سالم را انتخاب کنید

طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۶، مصرف چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی، آجیل، آووکادو و ماهی به جای غذاهای پر از چربی های اشباع شده مانند کره و گوشت قرمز می تواند قند خون را کاهش دهد تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. کاهش ۲۲ درصدی دیابت.

داریوش مظفریان، رئیس دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن دانشگاه تافتس، می‌گوید: «چربی‌ها فقط حامل کالری نیستند، بلکه مهم‌ترین مولکول‌های ساختاری بدن هستند. به ویژه، چربی‌های چند غیراشباع (که در روغن‌های گلرنگ و آفتابگردان یافت می‌شوند) می‌توانند به تولید انسولین و عضله کمک می کنند. آنها به واکنش به دستورات انسولین برای جذب قند خون کمک می کنند. در مقابل، به نظر می رسد چربی اشباع شده با ذخیره چربی اضافی در کبد، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.

مراقب مکمل ها باشید

بر اساس نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در BMJ Open Diabetes Research & Care، ۶۲ درصد از بزرگسالان مبتلا به دیابت در ایالات متحده مکمل مصرف می کنند. مکمل ها شامل دارچین، هل، شنبلیله و منیزیم بود. تولیدکنندگان مکمل ممکن است ادعا کنند که از “قند خون سالم حمایت می کنند” یا اینکه محصولاتشان “درمان های طبیعی دیابت” است.

با این حال، موسسه ملی بهداشت می گوید شواهد علمی کمی وجود دارد که این مکمل ها واقعاً کار می کنند. رویکرد صحیح ابتدا باید غذا باشد. بنابراین دارچین را در نان تست گندم کامل، سالاد میوه یا قهوه امتحان کنید و قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

البته مکمل های کنترل قند خون می توانند کمک کننده باشند. به عنوان مثال، غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی عصاره پروتئین ایزوله، بسیاری از افزودنی ها و جایگزین های قند هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ بر روی بیش از ۷۰۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که بیشترین غذاهای فرآوری شده را مصرف می کنند، ۸۰ درصد بیشتر از افرادی که کمترین غذا را می خورند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. یافته های مشابهی در مطالعات دیگر نیز مشاهده شده است.

با خوردن تنقلات کامل می توانید سطح گلوکز خود را کاهش دهید. اسموتی تهیه شده با ماست، میوه، آووکادو و مقداری اسفناج یا کلم پیچ را امتحان کنید تا سطح فیبر و مواد مغذی خود را افزایش دهید. شما حتی متوجه سبزی ها نمی شوید و با لرزش محو می شوند و قابل مشاهده نیستند. یک مشت آجیل، مقداری ماست و انواع توت ها یا هویج آغشته به کره بادام زمینی نیز انتخاب های خوبی هستند.