فعالیت بدنی در محل کار؛ چگونه هر روز در محل کار ورزش کنیم؟


ما بارها در مورد خطرات سبک زندگی بی تحرک و شکست های طولانی مدت شنیده ایم. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​و ۷۵ دقیقه تمرین مقاومتی را برای بزرگسالان توصیه می کند. یکی از ساده ترین راه ها برای تمرین این برنامه ورزشی انجام فعالیت بدنی در محل کار است. در این مقاله در مورد فعالیت بدنی در محل کار صحبت می کنیم و بهترین روش ها را توضیح می دهیم. با ما بمان.

اهمیت فعالیت بدنی روزانه

افزایش وزن و سبک زندگی بی تحرک می تواند منجر به دیابت، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و حتی بیماری روانی شود. این روزها که زندگی کم تحرک و کم تحرکی است، بسیاری از افراد برای تغییر سبک زندگی خود در باشگاه ثبت نام می کنند و ۲ روز در هفته سخت کار می کنند، اما در روزهای دیگر هفته به روال همیشگی خود باز می گردند. و خبری نیست. در مورد بدنسازی فعالیت و فعالیت با فعالیت روزانه سبک می توانید وزن بدنی مناسب و سالمی داشته باشید. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا، ۱۱۰۰۰ آمریکایی میانسال را به مدت ۶ سال مورد بررسی قرار داد و دریافت که افرادی که در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی و ورزش می کردند کمتر در معرض نارسایی قلبی قرار داشتند.

نکاتی برای فعالیت بدنی در محل کار

۱. یک ورزش کوتاه و سبک انجام دهید

۵ تا ۱۰ دقیقه برای شروع فعالیت بدنی در محل کار وقت بگذارید. بعد از کمتر از یک ساعت، از پشت میز بلند شوید، حرکات کششی سبک انجام دهید و به سمت محل کار پیاده روی کنید. با چند حرکت ساده می توانید کالری بسوزانید و با اثرات مضر سبک زندگی کم تحرک مانند درد، سفتی و عدم تعادل عضلانی مقابله کنید. مطالعات نشان می دهد که پس از ۳۰ دقیقه فعالیت سبک نشسته و بدون فعالیت باعث افزایش جریان خون، تثبیت قند خون، کاهش سطح کلسترول و تنظیم سطح گلوکز می شود.

۲. از فرصت های مختلف برای فعالیت بدنی بهره ببرید

به دنبال گزینه های مناسب باشید. برای صحبت با تلفن همراه در محل کار، از روی صندلی بلند شوید و در اتاق قدم بزنید. پیاده روی نه تنها فعالیت بدنی شما را افزایش می دهد، بلکه شما را خلاق تر می کند. فعالیت بدنی در محل کار برای کارفرمای شما و شما یک فعالیت مادام العمر است.

۳. از یک ساعت برای صرف ناهار برای انجام فعالیت بدنی در محل کار استفاده کنید

اگر زمان بیشتری برای ناهار دارید، راه بروید. پیاده روی بعد از غذا به تنظیم قند خون کمک می کند و برای فعالیت بدنی در محل کار بسیار مفید است. پیاده روی بعد از ناهار به یک عادت روزانه تبدیل شده است. استفاده از زمان ناهار برای فعالیت بدنی در محل کار بهترین راه برای ورزش منظم در طول برنامه است.

۴. جلسات پیاده روی را ادامه دهید

جلسات پیاده روی را با همکاران خود انجام دهید. هر زمان که نیاز به انجام یک جلسه تأمل یا یک جلسه مستقل با همکاران داشتید، انجام یک جلسه فعالیت بدنی گزینه خوبی است و تا اول تیر ماه مشخص خواهید شد.

۵. از نردبان استفاده کنید

آسانسور را فراموش کنید و تا می توانید از پله ها استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها ۳ برابر بیشتر از ایستادن یا راه رفتن کالری می سوزاند. علاوه بر این، یک استراحت کوتاه روی پله ها و پیاده روی مجدد ورزش خوبی است که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد، وضعیت قلب و وضعیت جسمانی را افزایش می دهد.

۶. برای پیاده روی روزانه وقت بگذارید

راه‌های خلاقانه برای راه رفتن بیشتر در طول روز پیدا کنید، به عنوان مثال:

  • از خاطرات، پیام‌ها یا ایمیل‌های همکاران استفاده نکنید و برای صحبت با آنها قدم بزنید.
  • یک بطری کوچک آب بیاورید و پیاده روی کنید تا دوباره پر کنید.
  • ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید و به خودتان فرصت دهید تا آنجا قدم بزنید.
  • از همکارانتان نخواهید که در خوردن ناهار به شما کمک کنند.

بیدار شدن با افزایش فعالیت بدنی در محل کار

برنامه ریزی برای فعالیت بدنی در محل کار

فعالیت بدنی در محیط کار نیاز به برنامه ریزی روزانه دارد. از این نکات برای فعالیت بدنی منظم در محل کار استفاده کنید.

  • برنامه ریزی و فعالیت بدنی در ساعات استراحت و ناهار.
  • در محل کار کفش راحت بپوشید. پوشیدن این کفش ها به شما انگیزه و اشتیاق بیشتری برای فعالیت های روزانه می دهد.
  • تجهیزات تناسب اندام ساده را تهیه کنید. داشتن توپ ورزشی، دیسک تعادل و دمبل فعالیت بدنی سبک را در محل کار تسهیل می کند.
  • از هدست برای برقراری تماس تلفنی استفاده کنید. اگر هنگام صحبت کردن از هدفون استفاده می کنید، راه رفتن برای شما راحت تر خواهد بود.
  • دوستان و آشنایان را پیدا کنید. همراهی یک همکار و دوست ورزشی به شما انگیزه می دهد و مسئولیت پذیر می کند. از افراد علاقه مند به فعالیت بدنی و ورزش های سبک بخواهید به شما ملحق شوند.

چند تمرین کوتاه برای فعالیت بدنی در محل کار

انجام تمرینات شدید در طول روز زمان زیادی می برد و نمی توانید کارهای دیگر را انجام دهید. ۱۰ دقیقه در محل کار هر روز تنها چیزی است که برای ورزش و داشتن قلب سالم نیاز دارید. شما باید با کمکی که به دیگران می دهید تبعیض آمیزتر رفتار کنید.

طبق این مطالعه، تمرینات ۱۰ دقیقه ای به اندازه تمرینات ۳۰ و ۶۰ دقیقه ای اگر به طور منظم در طول هفته انجام شود، موثر است. در اینجا چند برنامه ورزشی کوتاه وجود دارد که می توانید هر روز در محل کار انجام دهید.

۱. تمرینی را برای فعالیت بدنی در محل کار انجام دهید

می توانید ۱۰ دقیقه را صرف تمرینی کنید که کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و می توانید آن را بعد از ناهار انجام دهید.
حرکات زیر را برای ۴ یا ۵ دور بدون استراحت انجام دهید:

  • اسکات ۱۰ بار;
  • ۵ بار شنا کنید؛
  • ۱۰ بار روی مراحل کلیک کنید.
  • صاف در دو طرف بدن ۵ بار.
  • حرکت کوهنوردی (در حالت شنا بمانید و پاهای خود را وارونه کنید) ۱۰ بار.فعالیت بدنی در محل کار

۲. تمرین ۱۰ دقیقه ای

زمانی که زمان و تجهیزات ورزشی کافی ندارید، تمرین اینتروال بهترین گزینه است. این تمرین متناسب با مهارت و تجربه شماست. مطالعات نشان می دهد که یک دوره ورزشی کوتاه با چربی سوزی بالا ۲۸ درصد بیشتر از یک ورزش میان مدت و بلند مدت است.

یکی از این تمرینات را انتخاب کنید و یک تمرین سخت ۱۰ دقیقه ای ۳۰/۳۰ یا ۳۰ ثانیه ای و ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید.

  • پروانه؛
  • سوکا
  • اسکات و اسکات پرش;
  • لمس کردن با حرکات کششی انگشت؛
  • حرکت آروغ زدن؛
  • شنا کامل

۳. تاباتا را تمرین کنید

تاباتا یکی از موثرترین تمرینات سنگین منظم است. این برنامه ورزشی برای بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش چربی سوزی مناسب است. تاباتا معمولا در ۱۶ دقیقه انجام می شود، اما شما می توانید برنامه را به دلخواه شخصی سازی کنید.

هر یک از این حرکات را در ۲ دور انجام دهید. ۲۰ ثانیه کامل ورزش کنید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

  • اسکات
  • برپی
  • شنا کردن؛
  • لانژ;
  • جنبش کوهنوردی

AMRAP را به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید

AMRAP به معنای “تا حد امکان دورتر” یا “تا حد امکان تکراری” است. این ورزش برای اکثر فعالیت های بدنی در کمترین زمان مناسب است، بنابراین بهترین گزینه برای فعالیت بدنی در محیط کار است.

در ۱۰ دقیقه تا حد امکان حرکات را انجام دهید.

  • اتاق معکوس در دو طرف بدن؛
  • شکمی؛
  • اسکات جامپ;
  • در حالی که دراز کشیده اید پاهای خود را بلند کنید.

۵. با کمک برانکارد به مدت ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی

انجام تمرینات بدون دسترسی به تجهیزات باشگاه یک چالش کوچک است. خوشبختانه با تجهیزات نسبتاً ارزان و کوچک می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید. برای تمرینات قدرتی که نیاز به تجهیزات ورزشی دارند می توانید آن را با نازلترین قیمت در فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه کنید.

این تمرینات را در ۲ دور انجام دهید و در هر دور ۱۰ تا ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. بعد از هر دور ۳۰ ​​ثانیه استراحت کنید.

  • فشار شانه: آرنج خود را به سمت پایین بایستید یا بنشینید، سپس آرنج خود را به سمت شانه های خود بیاورید، سپس به آرامی به حالت عادی بازگردید.
  • دراز کردن سر در حالت نشسته: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. کش را پشت کفی قرار دهید، آن را با دو دست نگه دارید و عقب بکشید. هنگام ورزش کمر و سینه خود را صاف نگه دارید.

نتایج نشان داد

سبک زندگی کم تحرک باعث افزایش وزن و بروز بیماری های مختلف در طول روز می شود. فعالیت های کوتاه مدت و سبک روزانه تا حد زیادی از اثرات سبک زندگی کم تحرک جلوگیری می کند. عادات ورزشی جدید را توسعه دهید و روی آنها تمرکز کنید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، از یک مربی متخصص یا با تجربه کمک بخواهید. با این افراد در مورد سبک زندگی، ترجیحات و نیازهای پزشکی خود صحبت کنید و یک برنامه ورزشی مناسب ارائه دهید.

هشدار! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

div: خالی {صفحه: هیچ؛}]]>


اصول و روش های کاملا کاربردی برای یادگیری سریع و مستمر هر زبان جدید