تنفس آگاهانه چیست و چگونه کار می کند؟ – دانلود


تنفس به بدن شما برای زنده ماندن اکسیژن می دهد این ضروری است، اما با تنفس آگاهانه می توانید از مزایای دیگر تنفس بهره مند شوید. وقتی اضطراب جسمی یا روحی را تجربه می کنید، تنفس شما نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. تنفس آگاهانه به شما این امکان را می دهد که اضطراب خود را کاهش دهید و تعادل را بازیابی کنید. آیا می دانید تنفس آگاهانه چیست و چگونه آن را انجام دهید؟ برای یافتن پاسخ این سوال با ما همراه باشید.

تنفس آگاهانه چیست؟

تنفس آگاهانه هر تکنیک یا تمرین تنفسی است. افراد معمولاً این تمرینات را برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی و روحی خود انجام می دهند. وقتی هوشیارانه نفس می کشید، عمداً الگوی تنفس خود را تغییر می دهید. تنفس آگاهانه انواع مختلفی دارد، از جمله تنفس آگاهانه و سیستماتیک. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این کار آنها را آرام می کند و به آنها انرژی می دهد.

تنفس آگاهانه نوعی مدیتیشن است. این سبک تنفس ذهن شما را از افکار، خاطرات و اعمالی که مانع رشد شما می شود رها می کند و شما را برای مقابله با استرس، اضطراب و ضربه آماده می کند.

کاربردهای تنفس آگاهانه

پیشرفت

دلایل زیادی برای استفاده از تنفس آگاهانه وجود دارد. در مجموع، این تمرینات تنفسی یک راه عالی برای بهبود سلامت روان افراد و کاهش استرس هستند. برخی از کاربردهای این روش عبارتند از:

تنفس آگاهانه در بهبود عوارض زیر نیز مفید است:

فواید تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. وقتی استرس دارید، تنفس شما سریع و کم عمق می شود، که باعث تخلیه اکسیژن در خون شما می شود، اما وقتی آرام و آگاهانه نفس می کشید، به مغز خود می گویید که کنترل را در دست دارید. مغز نیز این پیام را به بدن می فرستد که می تواند آرام شود. بر اساس تحقیقات، تنفس آگاهانه می تواند مزایای جالب زیر را داشته باشد:

  • قلیایی شدن PH خون؛
  • اثر ضد التهابی؛
  • بهبود وضعیت روانی.

انواع روش های تنفس آگاهانه

راه های زیادی برای تنفس آگاهانه وجود دارد. خوب است روش های مختلف را امتحان کنید و از مناسب ترین گزینه برای رسیدن به نتایج دلخواه استفاده کنید. در زیر نحوه انجام برخی از روش های تنفس آگاهانه را شرح خواهیم داد.

۱. ۴-۷-۸ نفس زمانی که غرق در احساسات هستید

مردی در حال تمرین تنفس 4-7-8

روش تنفس آرام ۴-۷-۸ به شما کمک می کند تا بدن خود را آرام و آرام نگه دارید. این روش قلب تپنده را آرام می کند، ذهن را به لحظه حال می رساند، سیستم عصبی مرکزی را کند می کند و حس آرامش و راحتی را به ارمغان می آورد. این نوع تنفس زمانی ایده آل است که تحت تاثیر احساسات شدید هستید یا مضطرب، عصبانی و پریشان هستید یا مشکل خواب دارید.

همچنین به بدن می آموزد که کمتر به محرک های خارجی توجه کند. همچنین در این روش بین دم و بازدم فاصله ایجاد می شود و افکار و انرژی های اضافی از بدن خارج می شود.

راه انجام آن

ریه های خود را با هوا خالی کنید، به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید، ۸ ثانیه از طریق دهان بازدم کنید و این کار را حداقل ۴ بار تکرار کنید.

همانطور که نفس می کشید، انرژی پایدار و غنی زمین، کوه ها، درختان، گیاهان، گل ها، میوه ها، سبزیجات و گیاهان را تصور کنید که وارد بدن شما می شوند. در حالی که نفس خود را حبس می کنید، تصور کنید که در مرکز بدن خود (چاکرای هفتم) حرکت می کنید و افکار و انرژی غیر مفید را با آن می برید. سپس، در حالی که به مدت ۸ ثانیه دم می دهید، انرژی اضافی را تصور کنید که از دهان شما خارج می شود و نور را از بالای سر به سمت پاها و پایین به زمین می بینید.

۲. ۴-۴-۴-۴ تنفس برای زمانی که می خواهید انرژی خود را افزایش دهید

این تمرین که تنفس مربعی نیز نامیده می شود، ضربان قلب شما را کاهش می دهد و شما را به تمرکز عمیق می رساند. ۴-۴-۴-۴ تنفس برای کارایی بیشتر و عملکرد بهتر و همچنین کاهش استرس مفید است. بهتر است از این روش زمانی که از خواب بیدار می شوید یا در وسط روز احساس خواب آلودگی می کنید استفاده کنید. با این روش می توانید قبل از پروژه های بزرگ یا جلسات مهم نیز توجه را جلب کنید.

راه انجام آن

هوا را به طور کامل از ریه ها خالی کنید و نفس را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید. سپس به مدت ۴ ثانیه نفس خود را دم کنید، ۴ ثانیه دیگر نفس خود را حبس کنید، سپس به مدت ۴ ثانیه نفس خود را بیرون دهید. برای احساس تاثیر این تمرین، باید آن را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

همانطور که نفس می کشید، عنصر شمالی زمین را ببینید که در حال افزایش است و بدن شما را تقویت می کند. همانطور که نفس خود را حبس می کنید، تصور کنید که مانند عنصر شرقی باد از ذهن شما عبور می کند، افکار غیر مفید را پاک می کند و افکار مفید را دور می کند. همانطور که از طریق دهان خود تنفس می کنید، عنصر جنوبی آتش را در مرکز بدن و قلب خود تجسم کنید، در حالی که ناحیه حساس قلب را می سوزاند تا افکار و احساسات را از طریق دهان خود خارج کنید. همانطور که در ۴ ثانیه آخر نفس خود را حبس می کنید، از عنصر غربی آب بخواهید که وارد شما شود و شما را در امواج زندگی راهنمایی کند.

۳. ۵-۵ نفس تا زمانی که دچار سرگیجه شوید

همه ما تمایل داریم ۲ یا ۳ ثانیه نفس بکشیم، اما ۵-۵ تنفس تمرینی آگاهانه است که هر نفس را برای ۴ ثانیه و حداکثر ۵ ثانیه نگه می‌داریم. این روش برای دستیابی به احساس آرامش ایده آل است و می توانید در هر زمانی از روز از آن استفاده کنید.

روش

روی ریتم طبیعی تنفس تمرکز کنید و از مدت زمان و کارایی هر تنفس آگاه شوید. سپس دم و بازدم را به مدت ۴ ثانیه به مدت ۱ دقیقه انجام دهید. همین کار را با دم و بازدم به مدت ۵ ثانیه و سپس بازدم به مدت ۶ ثانیه انجام دهید. در صورت تمایل می توانید این کار را با دم و بازدم به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید. ابتدا این تمرین را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید و سعی کنید به مرور زمان آن را به ۲۰ دقیقه برسانید.

انرژی زمین را تجسم کنید که در بدن شما بالا می رود و سپس افکار، عواطف و احساسات ناخواسته را رها کنید.

۴. تنفس متناوب از طریق یک سوراخ بینی

انگشت شست راست خود را در سوراخ راست بینی خود قرار دهید و فقط از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. هنگام تعویض سوراخ بینی نفس خود را حبس کنید. انگشت شست راست را رها کنید و سوراخ چپ بینی را با انگشت اشاره دست راست فشار دهید تا فقط از سوراخ راست نفس بکشید. مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید و دوباره سوراخ های بینی را عوض کنید. این روش به دستیابی به تعادل در ذهن و بدن شما کمک می کند.

تنفس آگاهانه با سوراخ های بینی مختلف

۵. تنفس عمیق شکمی

این روش با نفس های طولانی و عمیق انجام می شود. با هر نفس، تصور کنید که بدن شما پر از اکسیژن است. شکم و قفسه سینه باید در حین دم منبسط شوند و در حین بازدم، قفسه سینه خود را پایین بیاورید و شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. این نوع تنفس عمیق بدن را آرام می کند.

۶. تنفس هولوتروپیک برای بهبود سلامت ذهنی، روحی و جسمی

این روش باید زیر نظر یک مربی حرفه ای انجام شود و شامل یک الگوی تنفس و خروج مداوم است. به همین دلیل است که تنفس بدن را با اکسیژن غنی می کند و سلول ها را شاداب می کند. هدف از این روش تنفس مقابله با احساسات و رشد شخصی است.

جلسات تنفس آگاهانه هولوتروپیک معمولاً به صورت گروهی و زیر نظر یک معلم حرفه ای انجام می شود. این جلسات شامل تنفس سریع برای مدت معینی است و می تواند نشاط شما را افزایش دهد. تمرینات به صورت دراز کشیده انجام می شود و در طول جلسه موسیقی پخش می شود.

هشدارها

اگرچه تنفس آگاهانه فواید زیادی دارد، اما هر تکنیکی می تواند خطراتی داشته باشد. قبل از امتحان تنفس آگاهانه، باید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیمار هستید یا از داروهای خاصی استفاده می کنید. زنان باردار و شیرده نیز باید با پزشک مشورت کنند.

اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، بهتر است از تمرینات تنفسی خودداری کنید:

یکی از خطرات اصلی تمرینات تنفسی، هایپرونتیلاسیون است که شامل تنفس سریع و عمیق است و می تواند عوارض زیر را ایجاد کند:

  • تاری دید؛
  • تغییرات ذهنی؛
  • کاهش جریان خون مغزی؛
  • سرگیجه؛
  • ضربان قلب سریع؛
  • گرفتگی عضلات؛
  • زنگ زدن در گوش؛
  • سوزش اندام های محیطی.

اگر از تکنیک های تنفسی پیشرفته استفاده می کنید، حتما این کار را زیر نظر یک مربی آموزش دیده انجام دهید. با این حال، به یاد داشته باشید که روش های ۴-۷-۸، ۴-۴-۴-۴ و ۵-۵ برای مبتدیان مناسب هستند و ریسک کمی دارند.

اخرین حرف

تنفس آگاهانه یک تجربه منحصر به فرد برای همه است. این سبک از تمرینات تنفسی می تواند زندگی شما را تغییر دهد. در بسیاری از مراحل زندگی، اضطراب و احساسات منفی می تواند بر ما غلبه کند و تنفس آگاهانه می تواند بهترین راه برای بازیابی تمرکز و آرامش باشد. البته قبل از شروع تمرینات پیشرفته، بهتر است اطلاعات کافی در مورد آنها به دست آورید و از مربی یا پزشک خود در مورد آنها سوال کنید.


فروشگاه - مجموعه صوتی چگونه شادتر زندگی کنیم؟

فرمول شادی و مثبت اندیشی را بیاموزید و با افسردگی خداحافظی کنید

مراقب باش! این مقاله صرفا جنبه آموزشی دارد و لازم است قبل از استفاده با پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بیشتر